秋天吃螃蟹，冬天学“螃蟹走”
金秋九月，螃蟹黄满膏肥、肉质鲜美，着实让人无法拒绝。大概正是因为这些让吃货们无法自拔的魅力，螃蟹们才敢于“横行霸道”吧！
杭州市第一人民医院城北院区的康复治疗师陈海燕说，在康复治疗中，就有一个动作是模拟螃蟹横着走路的“螃蟹走”。螃蟹走的练习，对臀中肌萎缩无力，走路左右摇摆、呈现“鸭步”步态的病人有较好的康复治疗效果，对核心不稳定导致的骨盆倾斜，及其诱发的腰痛、膝盖疼痛等症状也有较好的预防和改善作用。
大家在吃螃蟹的时候，不妨跟着康复师陈海燕一起来学习一下“螃蟹走”。
啥是螃蟹走？
跟一般前后方向步行不同，“螃蟹走”其实就是“横”着走。正常的前向步行，髋关节是做屈曲动作；而横着走，髋关节做的是外展动作。“螃蟹走”的走法，可以有效激发并锻炼到髋关节外展的原动肌-----臀中肌、臀小肌。
锻炼髋外展肌群的好处
1.让臀部更紧致饱满
很多女生都向往圆润的蜜桃臀，但现实往往很“骨感”，不少女生的臀部两侧看起来会有凹陷，非常影响形体美观，主要就是因为臀中肌不够饱满。我们的步行模式是习惯于向前行，在髋关节屈——伸的过程中，髋外展肌群不发挥主动肌的作用，而是作为固定协助肌群，来稳定我们的骨盆，髋外展肌群运动收缩的强度，远远达不到可以增大肌肉围度的程度。所以想要蜜桃臀，就要对髋外展肌群进行专门的锻炼。
2.让步行更加稳定
正如前面讲到的，髋外展肌群在步行时可以起到稳定骨盆的作用。如下图左边展示，我们走路的时候，左脚抬起，骨盆会向左侧倾斜，那么右侧臀中肌、臀小肌就会收缩，保证骨盆的正中位，从而保持行走过程中躯干的直立和稳定。如果两侧的臀中肌无力，那我们走路时就会左右摇晃，形同“鸭步”。
3.让腰背部及腿部更健康
臀中肌、臀小肌上连骨盆，下连股骨，如果臀中肌收缩无力，步行时骨盆就会歪斜，仿佛女生穿高跟鞋走的“女神步”。如上图右边展示，骨盆歪斜后，腰椎的正常力线也会改变，久而久之，势必会影响腰椎与下肢关节的承重与负荷，导致疼痛和骨关节疾病的发生。
4.让髋关节不再有“弹响声”
许多中老年人群或者女性人群，在下蹲后再站立时经常会出现髋关节的弹响声。或者在大腿做屈伸环转运动时，会突然卡住，产生“交锁”的现象，这都有可能是髋外展肌群无力和损伤所导致的。
锻炼髋外展肌群的好处很多，无论是出于健美的需求，还是为了让身体的核心更稳定，从而改善相应疼痛症状或预防疾病，男女老少都可以通过“螃蟹走”来锻炼。但是不同人群要根据自己的身体状况，来选择合适的“螃蟹走”难度和强度。
下面是陈海燕向大家展示不同难度级别的“螃蟹走”。
青铜
直立位侧步走，左右各10步，来回3-5次为1组，重复3-5组。
白银
半蹲位侧步走，腹部收紧，背部挺直，膝盖朝向脚尖方向但不可超过脚尖，左右各10步，来回3-5次为1组，重复3-5组。
黄金
横跨障碍物交替侧步走，姿势同白银，来回3-5次为1组，重复3-5组。
王者
平板支撑体式螃蟹走，收紧腹部、夹紧臀部，以减小腰椎的负荷，如感觉到腰部不适，应立即停止。来回1-2次为1组，重复3-5组。
弹力带可加于膝盖上方、踝关节上方或两足弓间，以大腿外侧也就是髂筋束感受到紧张感最小为最佳施加点，具体可参照视频。
陈海燕最后提醒，感觉“螃蟹走”较为吃力、年龄过大或有心血管等基础疾病的人群，不宜锻炼太长时间，以每次锻炼5分钟左右为宜，量力而行，循序渐进。
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